私は毎日スクワットをしています（土日は休むので厳密には平日5日スクワットですが）。
途中頻度が減ったり、自重から水ダンベル、自重に戻ってからのチューブと方法が変わってはいるものの、2013年8月頃始めて、かれこれ5年超継続できています。
この記事では、毎日スクワットをするようになったきっかけ、方法、効果、変遷と継続のコツについて書いてみます。
きっかけ
ダイエットと筋力維持を目的にスタートしてみたのがきっかけです。
2013年8月当時、私は30歳。もうすぐ誕生日で31歳というタイミングでした。
遡ること4、5年前
25歳か26歳の頃、1ヶ月で体重が急に5kg増えました。それまで高校生のときから65kgを維持し続けてきたのに、いきなり70kgです。
原因として、それまで外回りの営業中心だった仕事スタイルが、デスクワーク中心の仕事スタイルに変化し基礎代謝量が減少したことが挙げられます。そして、仕事スタイルが変化して、どうにか維持できていた筋力が衰えてきたにもかかわらず運動をするわけでもなく、その割に飲食飲酒の量は変わらず、夕食をとるのも遅いなど、不規則な生活が続いていたことが追い打ちをかけました。
服がきつく体格も太くだらしなくなり、食事後は息苦しさまで出る有様で、急な変化に戸惑いがあったのを覚えています。
10代や20代前半であれば別ですが、20代も後半になってくると、体に変化が訪れます。筋力が落ちやすくなり、その分脂肪が付きやすくなります。その分、食事や運動といった生活習慣を改めなければ、メタボ体質へと突き進んでしまうのです。
しかし意識を変えるのはそう簡単なことではなく、自分は大丈夫といった根拠のない自信や、今回は仕方ない、次回から改善しようなどと甘え、結局そのままの生活を続けてしまうのです。
私もこの時点ではまだ、どうにかなる、昔のようにちょっと運動すれば5kgくらいすぐに落とせるとたかをくくっていました。そして、とりあえず現状維持だけしておいて、時間ができてから運動に取り組もうと考え、ランチ時、大盛りで頼んでいたご飯を普通盛りに変更したり、仕事での外出を少し増やしたりして、70kgのままでなんとか現状維持をしていたのです。
その後、いつまで経っても運動に取り組むことはありませんでした。
そして訪れた20代後半の後半、スクワットとの出会い
それから2〜3年が経った28歳か29歳の頃、さらなる変化が訪れました。現状維持できていたはずの体重が1kg増、2kgと増していき、遂には75kgに到達したのです。
詳しい原因は分かりませんが、運動習慣に変化がないまま、さらなる加齢と筋力の衰えが進み、一方で、飲食飲酒の量も改めることなく摂取していた影響が大きいと思います。より多くの人と関わるようになり、むしろ飲食飲酒の量は増えていたのかもしれません。
さすがにこれはまずいと思いました。以前のように現状維持したところで、きっとまた運動する機会を作ることはない、今動かなければとネット検索で効果的なダイエット方法を探すことにしました。筋力が落ちていることは日々の生活で感じていたので、まずは筋力をつけ基礎代謝量を上げよう、有酸素運動はまたそのときに考えようと探し、そこでスクワットに出会ったのでした。
当時、スローなスクワットが流行っていました。自重かつ回数は30回でいい、ただしゆっくりとした動きで続けるのが辛くなるような状態になるまで負荷をかけるというものでした。またそうすることで、下半身の筋肉を鍛えることができるということでした。
※当時のページを見つけることができず、改めて調べた所、30回は1セットの回数でなぜか広まってしまった説のようです。
スクワットの適正回数は30回と聞いたことがある人もいるかもしれません。なぜスクワットは30回という説が普及したのか分かりませんが、スクワットを毎日していいかどうかと同じで、スクワットの強度や年齢や熟練度によって、効果的なスクワットの回数も変わってきます。ここでは必ずしも30回という数字にとらわれず、あなたにとって適切なスクワットの回数について考えていきます。
スクワットは毎日してもいい？30回がマスト？効果的な回数とは | MensModern[メンズモダン]
実際スクワット1日30回では、たいていの人には負荷が軽すぎるでしょう。スクワットは30回という数字は1セットの回数なのではないでしょうか。自重で毎日30回3セットのスクワットならば、一般的に効果の期待できる回数です。だから30回を3セットからスクワットを始め、筋肉痛が残ればスクワットの回数か頻度を減らし、弱いと感じればスクワットの回数を増やせばよいのです。
下半身の筋肉は太ももやお尻といった体の中で大きな筋肉が集まっているところなので、その筋肉を鍛えることで基礎代謝量も向上するはずとの論理に至りました。
下半身の筋肉とトレーニングの効果、方法について詳しく書いてありました。
【自宅で筋トレ】下半身の効果的な鍛え方。足腰を鍛えるトレーニング特集
方法
試しにやってみた、習慣化・ルールの検討
まずはやってみようということで、試しにスクワットをしてみました。当時、正しいスクワットの知識はなく、つま先より膝を出してしまうと膝を痛めるくらいしか知らなかったので、これもネット検索で学びつつ、です。
スローなスクワットは、簡単で楽そうに見えて実はそれなりに負荷がかかっていて、太ももの前側とお尻の筋肉に効いている感じがありました。それでも30回やって10分かからなかったので、こんな手軽な方法で基礎代謝量向上に繋がるのであればアリだと思いました。
残す問題は飽きずに継続できるかどうかです。私は筋トレがあまり好きではありません。運動のための運動という感じがして、動きの単調さにどうしても飽きが来てしまうのです。
何か生活習慣化できないものかと考え、思い至ったのが歯磨きをしながらスクワットをすることでした。しながらというよりも歯磨きを再定義し、「歯磨き」イコール、歯磨きとスクワットを同時に行うものと考えることにしたのです。
と言っても、いきなりすべての歯磨きをスクワット付きにするのはハードルが高く、逆に継続できなくなる恐れもあったので、まずは週3回、月・水・金曜の朝、このタイミングの歯磨きを、新「歯磨き」として再定義することにしました。
さらに、あまり義務感があると、継続性に支障が出そうなので以下もルールに加えました。
・やりたくないときはやらない
前日の疲れが残っているときや寝不足のとき等、やりたくないときは必ずやってきます。なので、そんなたった一回の気持ちの変化で継続するやる気を削ぐことのないようにしました。これでだいぶ気楽な気持ちでスタートすることができました。
ちなみに、試しにスクワットを行った翌日は筋肉痛に襲われました。
自重スクワットのスタート
スクワットの方法としては以下のようなものです。
頻度：月・水・金の週3回
タイミング：朝の歯磨きと同時に
回数：30回
方法：自重
手順：
①足を肩幅と同じくらいに開く
※つま先は体の向きと同じ方向を向く
②ゆっくり息を吐きながらゆっくり腰を落とし、太ももが地面と平行になるまで落としていく
※このとき、膝がつま先より前に出ないように注意する。また胸を張り、お尻は突き出す
※歯を磨いているので右手には歯ブラシを持ち口の中へ、左手は腕をクロスしているような感じで右肩に乗せる
③ゆっくり息を吸いながら直立に戻していく
※このとき、膝は伸ばしきらないようにする
※全体の動きは、強化したい筋肉を意識しながら行う
試しに行ったスクワットで筋肉痛に襲われましたが、週3でのスクワットも初めの内、毎回筋肉痛になりました。でもこれは筋肉に効いている証拠、ここで止めてしまうと続かないと考えることにし、週3のリズムは崩さないようにしました。
そうして2週目、3週目と続けて慣れていきました。
食事習慣の変化、低炭水化物ダイエットとの出会い
スタートして1ヶ月ほどが経ち習慣化してくると、今度は食事習慣にも興味が湧いてきました。何をどのように食べるべきか、でも辛い食事制限はしないようにしたい、そこで出会ったのが低炭水化物ダイエットでした。
これは主食としての炭水化物を止める、もしくは減らすことで、それ以外の食べ物は好きなだけ食べていいという夢のようなダイエット方法でした。この方法であればご飯、麺は制限しなければならないものの、それ以外の野菜、肉を好きなだけ食べればカバーできそうな気がしたので始めてみることにしました。
効果
スクワットをするようになっての効果には以下のようなものがありました。目に見える形で変化があったので、継続するやる気にも繋がりました。
・腹部、下半身の引き締め効果があった
筋肉痛になるくらいなので当然、太ももやお尻の筋肉が鍛えられました。また、ゆっくりスクワットすることで腹筋にも力が入り、腹部周りの筋肉強化にも繋がりました。これらにより、見た目の引き締め効果もありました。
・体重減少に繋がった
75kgあった体重は低炭水化物ダイエットの効果もあってか、継続することで70kgまで減りました（記憶が定かでないものの、スタートから半年後くらいには到達していたように思います）。一番減量できたときで67kgまで落ちました。
最近は東京マラソンに当選し、週2回10km（内、1回が5kmのときあり）走っているので、その効果が大きく65.7kgまで落ちてきました。
・自信に繋がった
上記の効果が現れたことでやればできるという自信と、実際に良くなった見た目に対する自信とが生まれました。
変遷と継続のコツ
その後の変遷
2014年12月頃
その後、負荷を上げるため頻度を平日週5日にし、また1回あたりの回数も60回に増やしました。歯磨きの時間の都合上、スクワットのスピードが上がりました。30回と同じ所要時間で2倍の60回行っているイメージです。
また、このタイミングからスクワット後にプロテインを飲用するようになりました。
2015年8月頃
さらに負荷を上げるため、頻度と1回あたり回数はそのままで、4lの水を入れた4kgの手作り水ダンベルを1つ持って行うことにしました。
2015年12月頃
台湾駐在がスタート。最小限の荷物で向かったため水ダンベルがなくなり、その分、週5日100回に変更しました。60回に変更したときと同様、スクワットのスピードも上がっています。
2016年9月頃
台湾はレンタル自転車が充実しており、通勤や日常の足に自転車を使用するようになりました。これも筋トレと位置づけ、限界のスピードで漕いでいました。
また友人とマラソン大会に出ることとなり、週1で5〜10kmのランニング習慣もついたため、一旦、スクワットはお休みとなりました。
ただ、出場したマラソン大会は2017年12月の台北マラソンまでの14ヶ月間で計3回、ランニング習慣と言っても大会の2〜3ヶ月前に走るくらいだったので、怠けてしまった時期かもしれません。自転車に乗る習慣は最後まで継続していましたが…。
この時期は体重の増減も大きく、台湾駐在がスタートしてすぐ、生活習慣の変化から1ヶ月で5kg減ったものの、帰任間際は逆に2ヶ月で5kg増え、完全に体重を戻して帰国しました…。
2017年11月
帰任し、スクワット再開しました。頻度、回数は週5日100回です。
2018年2月
会社のランニング部に入り、5kmランをすることになりました。
より筋肉を鍛えたくなりチューブを購入しスクワット時に使用するようになりました。頻度、回数は変わらず週5日100回です。
2018年3月
さらに負荷を上げるため、週5日110回に変更しました。
2018年4月
さらに週5日120回に変更しました。
2018年5月
さらに週5日130回に変更し、現在に至ります。
継続のコツ
ここまで継続できたコツを挙げるとしたら、以下があります。
・慣れてきたら高い目標に設定変更する
常に目標を追い求め、慣れたら新たな目標を設定し再び追い求めるようにします。
変遷に書いた通り、筋力が向上して慣れてきたら頻度や回数、方法に変化を持たせ、飽きないように工夫しました。
・視覚、触覚、実際の筋肉使用感で実感する
筋肉が付いたり、体重が減ったりしたことは視覚や触覚、使用感で実感できます。
鏡で自分の体をチェックしたり、実際に筋肉を触ってみたり、また日常生活やスポーツの際に筋肉が働いているのを感じたり、実感することで満足感を得られるように工夫しました。
・みなに話す
できる限り多くの人にスクワットしていることを話すようにし、止められない状況を作ります。
特に歯磨きしながらスクワットするのはインパクトが強く印象に残るため、後日会った際にも話題に上がります。止めたと言うのは何となくかっこ悪いと感じ継続できるように工夫しました。
・やりたくないときはやらない
やる気が出ないときは無理しない、楽しんでできるようにします。
最初に決めたルールとしても挙げましたが、やりたくないのにやることほど苦痛を感じることはありません。トータルで考えて永く継続できるように工夫しました。
最後に
5年超、続けられているスクワット。最初は継続できるか不安でしたが、今は生活の一部としてだいぶ習慣化できました。
「やりたくないときはやらない」のが一番なので、いつまで継続できるかは分かりませんが、子供ができ、今後運動会でかけっこに出場する機会もあるかと思うので、その際、気持ちだけ先行して転んでしまうことのないよう、筋力維持は意識しておきたい所です。
コメント